Durante mucho tiempo, pensé que las alubias eran ese recurso rápido que uno abre cuando no hay mucho más en la nevera, un alimento práctico, sí, pero sin alma. Sin embargo, un día decidí darles una segunda oportunidad. Compré alubias secas, las dejé en remojo toda la noche y las cociné despacio, como se hacía antes, dejando que el aroma llenara la cocina. Fue entonces cuando entendí que su sabor no estaba en la prisa, sino en el tiempo.
Desde ese momento, dejaron de ser un simple acompañamiento para convertirse en protagonistas. En cada plato encuentro algo de calma, de tradición y de esa satisfacción que solo dan las cosas hechas con mimo. Si quieres descubrir más sobre este universo de sabores, texturas y beneficios, te invito a explorar nuestras recetas con legumbres, donde las alubias comparten protagonismo con garbanzos, lentejas y otras joyas de la cocina de siempre.
Recetas con alubias llenas de sabor y tradición
Las recetas con alubias son un homenaje a la cocina de siempre, esa que se cocina a fuego lento y huele a hogar. Aquí encontrarás propuestas clásicas y modernas para disfrutar de este ingrediente, nutritivo y lleno de carácter en platos que reconfortan el cuerpo y el alma.
¿Por qué las alubias merecen un lugar protagonista en tu cocina?
Las alubias, también conocidas como judías, habichuelas o frijoles, son uno de los pilares de la cocina tradicional y de la dieta mediterránea. Además de ser un alimento económico, aportan proteína vegetal, fibra y una gran cantidad de minerales como hierro, potasio y magnesio.
Pero más allá de su valor nutricional, lo que las hace especiales es su capacidad para adaptarse a casi cualquier preparación, desde platos de cuchara hasta ensaladas templadas o guarniciones. En mi caso, pasaron de ser un ingrediente secundario a convertirse en la protagonista del plato, gracias al tiempo y al mimo que les dedico.
Tipos de alubias y sus características principales
Las recetas con alubias pueden variar tanto como las propias legumbres. Cada variedad tiene su carácter, su textura y su sabor particular. Conocer sus diferencias no solo te ayudará a acertar con la cocción, sino también a elegir cuál combina mejor con el tipo de plato que quieres preparar.
Alubias blancas
Son las más conocidas y también las más versátiles. Su textura cremosa y sabor suave las convierten en una base perfecta para guisos equilibrados, cremas o ensaladas templadas. Absorben de maravilla los sabores del caldo y del sofrito, especialmente cuando hay cebolla, laurel o un toque de pimentón. Dentro de este grupo hay diferentes variedades, como:
- Judión de La Granja: grande, mantecoso y típico de Segovia. Perfecto para platos con chorizo o carnes guisadas.
- Faba asturiana: protagonista de la fabada. Es tierna, fina y mantiene su piel intacta durante la cocción.
- Alubia blanca riñón: más pequeña y redondeada, ideal para platos suaves o ensaladas de legumbres.
Alubias pintas y rojas
Tienen un color que ya anticipa su carácter: intenso y con matices terrosos. Su textura es algo más firme, por lo que no se deshacen con facilidad, y aportan cuerpo y sabor profundo a guisos más rústicos.
- Alubia pinta: común en Castilla y León. Es muy sabrosa y combina bien con embutidos o carnes curadas.
- Alubia roja: más dulce y con un punto de hierro natural, perfecta para guisos picantes o platos con pimentón y tomate.
- Alubia canela: menos conocida, de tono marrón dorado y sabor suave. Destaca en platos donde el protagonismo lo tienen las verduras.
Son variedades que agradecen cocciones lentas, esas que perfuman la cocina durante horas.
Alubias negras y de Tolosa
De color oscuro y brillo elegante, las alubias negras tienen un sabor profundo, casi ahumado, y una textura fina que se mantiene entera tras la cocción. La variedad más conocida es la alubia de Tolosa, cultivada en el País Vasco, donde se sirve tradicionalmente con berza y morcilla.
También existen otras versiones como la alubia negra de Soja (en realidad una soja negra), más usada en cocina asiática, o la black turtle, habitual en América Latina, donde forma parte esencial de muchos platos de arroz o burritos.
Estas variedades no solo destacan por su sabor, también lo hacen por su alto contenido en antioxidantes, responsables de su color oscuro.
Alubias verdinas
Pequeñas, delicadas y de un tono verde claro que las hace inconfundibles. Son típicas del norte de España, especialmente de Asturias y Galicia. Su textura es finísima y se deshacen casi en la boca.
A menudo se cocinan con mariscos —como almejas o langostinos—, porque su sabor suave y elegante combina mejor con ingredientes marinos que con carnes fuertes.
Alubias negras pequeñas o frijoles
Muy populares en América Latina, los frijoles negros son un clásico en platos como el gallo pinto, el feijoada brasileño o los burritos mexicanos. Su sabor es ligeramente dulce y su textura cremosa, ideal para purés o cremas.
A diferencia de las alubias europeas, suelen mezclarse con arroz y especias, creando platos muy nutritivos y energéticos.
Alubias de bote (o cocidas)
Una opción práctica para quienes no disponen de tiempo o simplemente no quieren complicarse. Aunque ya están cocidas, mejoran notablemente si las enjuagas con agua fría antes de usarlas. Después, solo hace falta un buen sofrito o un caldo casero para que recuperen parte de su sabor natural. También funcionan muy bien en ensaladas templadas o como base rápida para un puré de legumbres.
Eso sí, conviene revisar el etiquetado, algunas marcas incluyen exceso de sal o conservantes, por lo que es preferible optar por versiones ecológicas o sin aditivos.
En definitiva
Cada tipo de alubia tiene su encanto y su contexto. Las blancas son todoterreno, las pintas aportan intensidad, las negras personalidad, y las verdinas, sutileza. Escoger la variedad adecuada no solo mejora el resultado del plato, sino que también te permite aprovechar mejor sus propiedades nutricionales y su valor gastronómico.
¿Y tú? ¿Cuál sueles usar más en tus guisos o ensaladas?
Cómo preparar alubias: el arte del remojo, el sofrito y la cocción lenta
Cocinar alubias es una cuestión de ritmo, paciencia y atención. Cada paso, desde el remojo hasta el último hervor, transforma un simple puñado de legumbres secas en un plato lleno de alma.
Recuerdo perfectamente la primera vez que entendí “el ritual del remojo”. Mi abuela me dijo: “Déjalas dormir en agua fría, que por la mañana despertarán con hambre”. Y tenía razón. Al amanecer, las alubias parecían distintas, suaves, tersas y con ese tono perlado que anuncia que están listas para dar lo mejor de sí. Desde entonces, cada vez que preparo un guiso, repito el mismo gesto con respeto casi ceremonial.
El secreto del remojo
Este paso, tan sencillo como esencial, marca la diferencia entre una alubia corriente y una alubia perfecta. Remojarlas entre 8 y 12 horas en agua fría —preferiblemente filtrada o sin cal— reduce su tiempo de cocción, mejora su digestión y ayuda a eliminar los oligosacáridos responsables de los gases.
Si las dejas demasiado tiempo, pueden fermentar, así que conviene mantenerlas en un lugar fresco o en la nevera si hace calor. Y un detalle importante, nunca reutilices el agua del remojo. Aunque conserve algo del color y aroma de la legumbre, también contiene impurezas y sustancias que conviene desechar.
Para los días sin planificación, existe una alternativa, el remojo rápido. Basta con cubrir las alubias con agua fría, llevarlas a ebullición durante un par de minutos, apagar el fuego y dejarlas reposar tapadas durante una hora. No es lo mismo, pero te sacará de más de un apuro.
La base del sofrito
El sofrito es la base invisible de los grandes platos con legumbres. No se trata solo de cocinar cebolla y ajo, es un proceso que requiere de tiempo, temperatura y paciencia.
En mi cocina, suelo empezar con un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. La cebolla picada se cocina lentamente hasta volverse translúcida, casi confitada. Luego llega el ajo, y, cuando el aroma empieza a llenar la cocina, añado el pimentón, el tomate maduro o alguna verdura de temporada.
Cada ingrediente tiene su momento. Y ese sofrito, bien hecho, se convierte en el alma del guiso; aporta dulzor, redondea los sabores y da profundidad a las alubias. Si alguna vez las has cocinado sin sofrito, sabrás que algo les falta.
Para guisos suaves, como los de alubia blanca o verdina, basta con un sofrito ligero. En cambio, para platos más contundentes —con alubias pintas o rojas—, el sofrito puede enriquecerse con un toque de panceta, chorizo o incluso un poco de vino tinto, que intensifica el sabor del conjunto.
Cocción lenta y fuego bajo
Las alubias no se llevan bien con la prisa. Si el sofrito es el alma, la cocción lenta es el corazón del plato. Solo con tiempo se consigue esa textura mantecosa que se deshace en la boca sin llegar a romperse.
Cuando las incorporo a la olla, siempre cubiertas con agua fría o caldo templado, evito removerlas con cuchara, prefiero mover la cazuela con un ligero vaivén, como quien acuna un secreto. El hervor debe ser tranquilo, apenas visible, durante una hora y media o dos, según la variedad.
Hay algo casi meditativo en ese proceso. El burbujeo constante, el aroma a laurel, la promesa de una comida lenta que invita a sentarse sin mirar el reloj. En mi caso, me gusta cocinarlas en cazuela de barro, porque conserva el calor de manera uniforme y potencia los sabores, aunque una buena olla de acero o una cocotte también cumplen perfectamente.
Un último truco: si durante la cocción necesitas añadir más agua, hazlo siempre caliente, para no interrumpir el proceso ni endurecer la piel de las alubias. Y, si buscas un caldo más espeso, aplasta un par de granos contra el borde de la olla al final, liberarán su almidón natural y darán esa textura cremosa que tanto gusta.
Propiedades y beneficios nutricionales de las alubias
Estas legumbres son mucho más que un ingrediente de guisos tradicionales, son un auténtico tesoro nutricional. En mi cocina, siempre tengo un bote o una bolsa de alguna variedad —blancas, pintas o verdinas— porque sé que, además de ser muy versátiles, aportan una combinación de nutrientes difícil de igualar.
Para conocer en detalle la composición nutricional de las alubias y su aporte en proteínas, fibra y minerales, puedes consultar este informe de la Fundación Española de la Nutrición (FEN)
Un alimento completo y equilibrado
Destacan por su alto contenido en proteína vegetal, lo que las convierte en una excelente alternativa a la carne, especialmente en dietas vegetarianas o veganas. A diferencia de otros alimentos de origen vegetal, aportan una proporción equilibrada de aminoácidos esenciales. Y cuando se combinan con cereales como el arroz o el cuscús, se obtiene una proteína de alto valor biológico, tan completa como la de origen animal.
Pero su valor no termina ahí. Son ricas en hidratos de carbono complejos, que se absorben lentamente y proporcionan energía sostenida sin picos de glucosa. Por eso, resultan ideales para deportistas o personas que buscan mantener una dieta estable y saciante.
Fibra que cuida tu digestión y tu saciedad
Uno de sus mayores beneficios es su alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble. La primera contribuye a regular los niveles de colesterol y glucosa en sangre, mientras que la segunda favorece el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
En lo personal, suelo notar que los platos con alubias mantienen la sensación de saciedad durante horas, algo muy útil cuando intento comer más ligero sin pasar hambre. Esa misma fibra, además, alimenta la microbiota intestinal, ayudando a mantener un equilibrio bacteriano saludable, algo que hoy sabemos es clave para la inmunidad y el bienestar general.
Ricas en minerales esenciales
Entre sus micronutrientes más valiosos destacan el hierro, el calcio y el magnesio.
- El hierro vegetal que contienen, aunque se absorbe con menor facilidad que el animal, mejora notablemente si se combina con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento o el tomate del sofrito.
- El calcio contribuye a mantener huesos fuertes y saludables, especialmente importante en etapas de crecimiento o en personas que reducen el consumo de lácteos.
- Y el magnesio interviene en la contracción muscular y en la producción de energía, por lo que las alubias son un aliado natural para quienes practican deporte con frecuencia.
Además, aportan zinc, fósforo y potasio, minerales que favorecen el equilibrio del sistema nervioso y la recuperación tras el ejercicio.
Aliadas del control glucémico y cardiovascular
Gracias a su bajo índice glucémico, ayudan a mantener los niveles de azúcar estables, evitando los altibajos de energía que suelen provocar otros carbohidratos rápidos. Este mismo efecto, sumado a su contenido en fibra soluble, reduce la absorción del colesterol LDL (“malo”) y protege la salud cardiovascular.
Por eso, incluir legumbres en la dieta al menos tres veces por semana es una recomendación respaldada por organismos como la Fundación Española de la Nutrición o la OMS, que las reconocen como uno de los alimentos más completos de origen vegetal.
Un ingrediente sostenible y de proximidad
Más allá de lo nutricional, las alubias tienen un valor ambiental que merece ser recordado. Son un cultivo sostenible: requieren poca agua, fijan nitrógeno en el suelo y mejoran su fertilidad natural, lo que ayuda a regenerar los ecosistemas agrícolas. Además, en España existen muchas variedades locales —como la faba asturiana, la alubia de Tolosa o el judión de La Granja— que fomentan la agricultura de proximidad y la biodiversidad.
Elegir alubias cultivadas localmente no solo beneficia tu salud, sino también la del planeta.
Consejos para conservar y aprovechar las alubias
Saber cómo conservar las alubias correctamente puede marcar la diferencia entre un plato corriente y uno que mantiene toda su textura y sabor. Con el tiempo he aprendido que no se trata solo de cocinarlas bien, sino también de cuidarlas después: las alubias, igual que el buen pan o un guiso de la abuela, agradecen el mimo incluso fuera del fuego.
Alubias secas: cómo guardarlas bien
Las alubias secas son resistentes, pero no eternas. Para que se mantengan en buen estado durante meses, lo mejor es guardarlas en un lugar fresco, seco y sin humedad, preferiblemente en un tarro de vidrio o recipiente hermético. Evita guardarlas cerca del horno o de fuentes de calor, ya que el calor residual puede endurecerlas con el tiempo.
Si las compras a granel, etiquétalas con la fecha de compra y la variedad, así sabrás cuánto tiempo llevan almacenadas (lo ideal es consumirlas antes de un año, porque con el tiempo pierden capacidad de cocción y se vuelven más duras).
Alubias cocidas: conservación en la nevera
Cuando ya están cocidas, lo mejor es mantenerlas cubiertas con su propio caldo de cocción dentro de un recipiente hermético. Así conservan su humedad y su textura cremosa hasta tres días en el frigorífico. Si prefieres usarlas en ensaladas o platos fríos, puedes escurrirlas justo antes de servirlas y darles un pequeño toque de aceite de oliva para realzar su sabor.
Un pequeño truco: si notas que el caldo se espesa demasiado al enfriarse, añade un chorrito de agua caliente al recalentarlas para recuperar su punto original.
Congelarlas sin perder calidad
Las alubias se pueden congelar perfectamente, siempre que estén completamente frías antes de hacerlo. Puedes guardarlas con o sin caldo, aunque si las vas a usar para guisos, conviene congelarlas en su propio líquido para que no se resequen. Usa envases de tamaño medio o bolsas de congelación bien selladas, etiquetando con la fecha y la variedad.
A la hora de descongelarlas, evita el microondas, lo ideal es dejarlas en la nevera durante la noche o calentarlas a fuego muy suave directamente en la cazuela. Esto mantiene su textura cremosa y evita que la piel se rompa.
Cómo recalentarlas correctamente
Uno de los errores más comunes es recalentar las alubias a fuego alto. Cuando lo haces, el caldo se evapora demasiado rápido y las legumbres tienden a romperse. La clave está en hacerlo a fuego lento, removiendo la cazuela con suavidad o dándole ligeros movimientos circulares (sin usar cuchara). Ese gesto, casi de cocina lenta, conserva la textura original y evita que el guiso pierda su encanto.
Pequeñas reglas que marcan la diferencia
Personalmente, aprendí que estas pequeñas reglas son las que separan una alubia “comida de prisa” de otra que transmite el sabor de la paciencia. Cuidarlas, conservarlas bien y darles tiempo para volver a la mesa con la misma ternura con la que se cocieron es, al final, una forma de respeto. Porque las alubias —como casi todo lo que merece la pena en la cocina— mejoran cuando se tratan con calma.
Preguntas frecuentes sobre las alubias
El remojo es el primer paso para lograr unas alubias tiernas y digestivas. Lo ideal es dejarlas entre 8 y 12 horas en agua fría, preferiblemente durante la noche. Este proceso no solo ablanda la legumbre, sino que también reduce los compuestos que pueden causar gases.
Si vas justo de tiempo, puedes aplicar el método rápido: hierve las alubias durante 2 minutos, apaga el fuego, déjalas reposar una hora y luego continúa con la cocción habitual. Aunque no es tan eficaz como el remojo tradicional, ofrece un buen resultado en caso de apuro.
Depende del tipo de guiso y del sabor que busques. Las alubias blancas son perfectas para platos suaves y cremosos, ideales con verduras o pescado. Las pintas o rojas destacan en recetas más potentes, acompañadas de chorizo, morcilla o costillas, ya que absorben muy bien los sabores.
Si buscas una textura mantecosa y un sabor equilibrado, las alubias de Tolosa o las judiones son una apuesta segura. Cada variedad tiene su carácter, y parte del encanto está en descubrir cuál encaja mejor con tu forma de cocinar.
Las alubias en conserva mantienen prácticamente las mismas propiedades nutricionales que las secas: son ricas en proteínas vegetales, fibra y minerales esenciales. Sin embargo, suelen contener algo más de sodio por el líquido de conservación, por lo que conviene enjuagarlas bien bajo el grifo antes de usarlas.
Son una excelente opción para quienes buscan una alternativa rápida sin renunciar a una alimentación saludable.
El secreto está en la paciencia y la temperatura constante. Evita los cambios bruscos de calor (por ejemplo, añadir agua fría durante la cocción) y no remuevas con fuerza: es mejor mover la cazuela con un suave vaivén.
Cocina siempre a fuego bajo y con tiempo suficiente para que se ablanden sin deshacerse. Un pequeño truco: añade la sal al final, ya que hacerlo antes puede endurecer la piel de la legumbre.
Sí, es recomendable desechar el agua del remojo y cocinar las alubias con agua limpia. Así eliminamos los azúcares complejos que pueden provocar molestias digestivas y mejoramos el sabor final del guiso.
Depende del tipo y del método de cocción. En olla tradicional, suelen necesitar entre 1 hora y media y 2 horas a fuego lento. En olla exprés o rápida, bastan entre 20 y 30 minutos. Lo importante es comprobar la textura: deben estar tiernas pero enteras.
Sí, aunque no es lo ideal. Si no las remojas, el tiempo de cocción se alarga considerablemente y la textura puede ser menos uniforme. Una buena alternativa es usar olla exprés, que permite cocinar alubias secas sin remojo en unos 35–40 minutos, con un resultado bastante aceptable.